Nasze przykładowe dania
Kalorie to nie wszystko – z czego powinna składać się zdrowa codzienna dieta?
Świeże zioła:
natka pietruszki, szczypior,koperek, kolendra, bazylia…
Nie są tylko dodatkiem smakowym – zawierają witaminy i mikroelementy, wiele z nich do dziś jest skutecznie stosowanych w medycynie naturalnej.
Zdrowe tłuszcze:
oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nasiona, orzechy.
Umożliwiają wchłanianie niektórych witamin i składników mineralnych, pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu.
5 porcji różnokolorowych warzyw/owoców.
Porcja to mniej więcej garść warzyw lub owoców – im więcej kolorów,tym lepiej! Różne warzywa dostarczają witamin, minerałów i mikroelementów.
Produkty mleczne:
mleko lub kefir, jogurt.
Dostarczają wapnia i witamin z grupy B, działają wspomagająco na układ pokarmowy, są źródłem dobrych bakterii, oraz wspomagają odporność.
Pełnowartościowe źródła białka:
chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, chudy nabiał, jajka
Białko jest budulcem dla organizmu – zbyt mała jego ilość w diecie może prowadzić do spalania mięśni.
Błonnik:
warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste:
Usprawnia metabolizm i reguluje poziom cukru we krwi.
Węglowodany złożone:
kasze, ryże, makarony, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo.
Są źródłem energii, również dla naszego mózgu, i oczyszczającego organizm błonnika. W nasionach i nieoczyszczonych zbożach występuje wiele składników mineralnych, których pozbawione są wysokoprzetworzone produkty.
Śniadanie
Pasztet z soczewicy czerwonej z otrębami, płatkami owsianymi, cukinią, pomidorkami cherry, kiełkami i pełnoziarnistym pieczywem
Składniki:
Mięso z piersi kurczaka
To wartościowe źródło białka, którego odpowiednia ilość chroni nasze mięśnie w procesie odchudzania. Produkty wysokobiałkowe zapewniają na dłużej uczucie sytości. Ważna jest również obróbka cieplna: pieczenie w kombinacji wysokiej temperatury i odpowiedniej ilości pary wodnej pozwala zachować soczystość mięsa i przyrządzić je niemal bez dodatku tłuszczu.
Mięso z piersi kurczaka
To wartościowe źródło białka, którego odpowiednia ilość chroni nasze mięśnie w procesie odchudzania. Produkty wysokobiałkowe zapewniają na dłużej uczucie sytości. Ważna jest również obróbka cieplna: pieczenie w kombinacji wysokiej temperatury i odpowiedniej ilości pary wodnej pozwala zachować soczystość mięsa i przyrządzić je niemal bez dodatku tłuszczu.
Mięso z piersi kurczaka
To wartościowe źródło białka, którego odpowiednia ilość chroni nasze mięśnie w procesie odchudzania. Produkty wysokobiałkowe zapewniają na dłużej uczucie sytości. Ważna jest również obróbka cieplna: pieczenie w kombinacji wysokiej temperatury i odpowiedniej ilości pary wodnej pozwala zachować soczystość mięsa i przyrządzić je niemal bez dodatku tłuszczu.
Mięso z piersi kurczaka
To wartościowe źródło białka, którego odpowiednia ilość chroni nasze mięśnie w procesie odchudzania. Produkty wysokobiałkowe zapewniają na dłużej uczucie sytości. Ważna jest również obróbka cieplna: pieczenie w kombinacji wysokiej temperatury i odpowiedniej ilości pary wodnej pozwala zachować soczystość mięsa i przyrządzić je niemal bez dodatku tłuszczu.
Mięso z piersi kurczaka
To wartościowe źródło białka, którego odpowiednia ilość chroni nasze mięśnie w procesie odchudzania. Produkty wysokobiałkowe zapewniają na dłużej uczucie sytości. Ważna jest również obróbka cieplna: pieczenie w kombinacji wysokiej temperatury i odpowiedniej ilości pary wodnej pozwala zachować soczystość mięsa i przyrządzić je niemal bez dodatku tłuszczu.
Mięso z piersi kurczaka
To wartościowe źródło białka, którego odpowiednia ilość chroni nasze mięśnie w procesie odchudzania. Produkty wysokobiałkowe zapewniają na dłużej uczucie sytości. Ważna jest również obróbka cieplna: pieczenie w kombinacji wysokiej temperatury i odpowiedniej ilości pary wodnej pozwala zachować soczystość mięsa i przyrządzić je niemal bez dodatku tłuszczu.
Choć to przekąska, również powinna być zbilansowanym posiłkiem: zawiera więc węglowodany pochodzące z owoców i czekolady oraz naturalny jogurt będący źródłem białka i wspomagający pracę układu trawiennego.
Skontaktuj się tel.: 690-977-222 lub mailowo kontakt@optimalfit.pl lub
Śniadanie
Pasztet z soczewicy czerwonej z otrębami, płatkami owsianymi, cukinią, pomidorkami cherry, kiełkami i pełnoziarnistym pieczywem
Składniki:
CZERWONA SOCZEWICA
Mały, ale ogromnie odżywczy członek roślin strączkowych. Jest bardzo dobrym źródłem błonnika – obniżającego poziom cholesterolu oraz chroniącego przed nadmiernym wzrostem cukru we krwi po posiłku. To również doskonałe źródło molibdenu, kwasu foliowego (100g ugotowanej soczewicy pokrywa aż 45% dziennego zapotrzebowania!), cynku, potasu, witaminy B6 oraz żelaza.Z powodzeniem zastępuje mięso w posiłkach, ponieważ jest bogata w białko – podstawowy budulec naszego organizmu. Skutecznie zaspokaja głód.
Kiełki
Kwintesencja zdrowia i tego, co najlepsze. Zapewniają nam dobre samopoczucie, poprawiają odporność oraz dbają o naszą urodę. Znajdziemy w nich wartościowe składniki w gigantycznych dawkach: witaminy z grupy B, D, E, K, PP, żelazo, fosfor, wapń, magnez, potas i cynk. Pół szklanki kiełków to równowartość 6 szklanek soku pomarańczowego, jeśli chodzi o zawartość witaminy C! Chronią nas przed fatalnym wpływem wolnych rodników.OTRĘBY/PŁATKI OWSIANE
Najlepszy pokarm Świata. Rekordowa ilość błonnika, zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), flawonoidów, witamin z grupy B, selenu i cynku zapewnia nam większą sprawność fizyczną i wytrzymałość.
Kolacja
Warzywna fritatta z cukinią, papryką, cebulą i tymiankiem
Składniki:
Kurze jaja
Źródłem białka są tu kurze jaja – podnoszą wydatek energetyczny organizmu i zapewniają uczucie sytości. Zawarta w żółtku cholina poprawia pracę mózgu.Czerwona papryka
Pyszna i chrupiąca, a w dodatku bardzo bogata w witaminę C. Ma jej pięciokrotnie więcej niż cytryna. Jej dodanie reguluje ciśnienie krwi oraz poprawia samopoczucie i kondycję układu nerwowego.Pełnoziarniste pieczywo
Jest idealnym dopełnieniem posiłku, bogate w błonnik i minerały oraz węglowodany złożone, które dostarczą energii do pracy fizycznej i umysłowej.
Obiad
Filet z kurczaka w sosie pomarańczowym z chili i kolendrą, ryż paraboiled, surówka z koprem włoskim i orzechami
Składniki:
Kurkuma
Nie tylko barwi na piękny, intensywny żółty kolor, ale również korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Działa przeciwzapalnie i przeciwutleniająco. Wykorzystywana w tradycyjnej medycynie, sprzyja trawieniu białek i poprawia pracę wątroby. Ma również działanie antynowotworowe.Chili
Zawarta w niej kapsaicyna wspomaga odchudzanie, rozgrzewając i zmniejszając uczucie głodu.Orzechy włoskie
Usprawniają pracę mózgu i są magazynem tłuszczów wielonienasyconych. Omega – 3 chronią nas przed miażdżycą i zawałem.Oliwa z oliwek extra virgin
Doskonałe uzupełnienie tłuszczu, zawiera cenne witaminy i kwasy, które wspomagają regulację poziomu cukru we krwi, zapobiega tworzeniu się wolnych rodników, opóźniając procesy starzenia i chroniąc przed chorobami nowowtworowymi.
Obiad
Filet z kurczaka w świeżym oregano, z sosem paprykowym z migdałami, bataty pieczone z ostrą papryką, brokuły z pary
Składniki:
Migdały
Mają przepyszny smak i obfitują w witaminy oraz minerały. Bogate w błonnik – mają go aż 13 g w 100g – oraz w witaminę E.Brokuły
Kwas foliowy chroni przed depresją, zwiększając poziom serotoniny. Jedząc brokuły dostarczamy również witaminy C, K i A oraz zmniejszamy poziom wody w organizmie.Bataty
Niezwykle wartościowe warzywa – obfitujące w spore ilości minerałów: potas, magnez, wapń, żelazo oraz witaminy (B, C, F, A i K). Wysoka zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny sprawiają, że bataty to wymarzony dodatek dla osób z cukrzycą i walczących z nadwagą.Świeże zioła
Mogą dobre danie uczynić wspaniałym. Nie tylko świetnie smakują, wydobywając smak potraw, lecz także pozytywnie wpływają na trawienie i są źródłem wielu mikroelementów.
Obiad
Pulpeciki wołowe w sosie słodko – kwaśnym z surówką z marchewki z imbirem i pomarańczą
Składniki:
Wołowina
Używamy tylko tej chudej i wysoko gatunkowej, najczęściej jest to udziec wołowy lub ligawa. Kruche, soczyste, bardzo odżywcze mięso, pełne białka i minerałów, w tym życiodajnego żelaza. Obowiązkowa pozycja w naszym menu, przynajmniej raz w tygodniu, zawsze wyśmienicie przygotowana i podana w towarzystwie pysznych dodatków.Marchew
Dostarcza cennego beta-karotenu i witaminy C oraz również sporą ilość błonnika. Doprawiamy ją oliwą extra virgin.Imbir
To nie tylko dodatek smakowy – wzmacnia odporność, pomaga walczyć z zakażeniami bakteryjnymi i wirusowymi. Rozgrzewa, przyspieszając metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej, podobne działanie ma również papryczka chili.Kasza jęczmienna
SSpora ilość błonnika pomaga oczyszczać nasz organizm i obniża poziom złego cholesterolu. Duża zawartość witaminy K sprzyja zaś uszczelnianiu naczyń krwionośnych.
Kolacja
Sałatka z łososiem pieczonym, korniszonami, pomidorkami cherry, papryką, sosem na bazie oliwy z oliwek extra vergin z musztardą francuską
Składniki:
Porcja kolorowych warzyw
Kolorowo znaczy zdrowo! Im więcej warzyw na talerzu, tym lepiej. Każde z nich dostarczy niezbędnych witamin i mikroelementów, w różnych proporcjach, dzięki czemu nasza dieta będzie zbilansowana.Łosoś
Smaczny sposób na redukcję tłuszczu we krwi, ze względu na wysoką ilość kwasów omega 3 zawartych w mięsie tej ryby.Sok z cytryny
Fantastycznie wpływa na smak naszej sałatki i podnosi odporność i odtruwa organizm. Przygotowując sos z dodatkiem soku cytrynowego również wspomagamy odchudzanie – sok z cytryny przyspiesza metabolizm, redukuje uczucie głodu i wspomaga obniżenie indeksu glikemicznego pokarmów.
Śniadanie
Jajka faszerowane pastą pieczarkową z kiełkami, rzodkiewką, pełnoziarnistym pieczywem
Składniki:
Rzodkiewka
Gości u nas stale – ze względu na niską wartość kaloryczną to idealny dodatek do przeróżnych past, kanapek, sałatek. Dodatkowy plus: przyjemnie chrupie!Pieczarki
To tak zwana “żywność funkcjonalna”: zawierają wartościowe białko (prawie wszystkie aminokwasy) oraz korzystne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są także źródłem potasu, miedzi, selenu, zawierają jod, błonnik, witaminę A, E, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy) a nawet witaminę D. Zawierają ok 10% błonnika w suchej masie, dzięki czemu są sycące i wspomagają odchudzanie.
Kolacja
Filet z kurczaka marynowany w balsamico ze świeżą bazylią, sosem melonowym i pełnoziarnistym kuskusem razowym, szparagi z pary
Składniki:
Mięso z piersi kurczaka
To wartościowe źródło białka, którego odpowiednia ilość chroni nasze mięśnie w procesie odchudzania. Produkty wysokobiałkowe zapewniają na dłużej uczucie sytości. Ważna jest również obróbka cieplna: pieczenie w kombinacji wysokiej temperatury i odpowiedniej ilości pary wodnej pozwala zachować soczystość mięsa i przyrządzić je niemal bez dodatku tłuszczu.Kuskus
Kuskus razowy jest zdrowym i lekkostrawnym dodatkiem węglowodanowym, choć jest również bogaty w białko. Dostarczy nam żelaza, zwłaszcza podany z produktami zawierającymi witaminę C (natka pietruszki, sok z cytryny).Melon
Skutecznie orzeźwi i odchudzi! Zawarta w nim cytrulina przyspieszy redukcję tkanki tłuszczowej!Szparagi
W sezonie chętnie sięgamy po te smaczne i pożywne warzywa. Niskokaloryczne i bogate w białko, pełne witamin i soli mineralnych. Idealny dodatek do dań głównych. U nas – zawsze świeże i specjalnie wybrane.
Śniadanie
Jajeczne omlety z białym serkiem, łososiem wędzonym na zimno, koperkiem, pomidorkami cherry i pełnoziarnistym pieczywem
Składniki:
Źródła białka
Śniadanie bogate w białko z 3 różnych źródeł, dostarczy już od samego rana koniecznego budulca, a także skutecznie uruchomi metabolizm. To sycąca propozycja dla wszystkich aktywnych ludzi.
Kolacja
Sałatka z kuleczkami twarogowymi z prażonym słonecznikiem, papryką, rzodkiewką, sałatami i sosem na bazie oliwy z oliwek extra vergin, pełnoziarniste pieczywo
Składniki:
Twaróg
Doskonałe źródło białka – syci i wspomaga proces odchudzania. Wspaniale komponuje się ze świeżymi, chrupiącymi warzywami, stanowiącymi jedną z pięciu porcji, które zaleca się spożywać każdego dnia.Słonecznik
Pestki słonecznika, jako smaczny i zdrowy dodatek do sałatki – są świetnym uzupełnieniem diety. Bogactwo witaminy E, witamin z grupy B i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych czyni z nich eliksir młodości.
Obiad
Roladki rybne z domowym pesto, kasza gryczana, surówka z białej kapusty z selerem naciowym
Składniki:
Chuda ryba – miruna
Dostarczy białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych.Domowe pesto
Robimy je sami, bo doskonale wiemy, jaki smak, kolor i faktura nas interesuje. Tylko najlepsze poszczególne produkty (oliwa z oliwek, pestki dyni, świeża bazylia i natka pietruszki), złożą się na perfekcyjną całość, której nie wstydzimy się Wam podać.Kasza gryczana
Zawiera rutynę, która ułatwia wchłanianie witaminy C, sprzyja uszczelnianiu naczyń krwionośnych oraz sporą ilość potasu, fosforu i magnezu.
Drugie śniadanie
Sałatka owocowa z domowym jogurtem truskawkowym
Składniki:
Domowy jogurt z truskawkami
Przygotowujemy go sami, dodając soczyste truskawki, bez zbędnego cukru, czy syropu glukozowego. Orzeźwiające i energetyczne drugie śniadanie, w sam raz na dalszą część dnia.Złote kiwi i borówki
Atrakcyjne wizualnie, pyszne i pożywne. Borówki wspomagają odporność, działają antynowotworowo dzięki zawartości przeciwutleniaczy (antyoksydantów). Dzięki dużej zawartości fitoestrogenów i błonnika borówki mają zdolność do obniżania poziomu złego cholesterolu (LDL) i podwyższania poziomu dobrego cholesterolu (HDL). Zawierają równie antocyjany, witaminy A, B, C i E, cynk, potas, sód, mangan i selen.
Drugie śniadanie
Domowa galaretka z malinami
Składniki:
Maliny
Nieśmiertelny przysmak i smak dzieciństwa – tutaj w formie galaretki z całymi owocami i znowu bez dodatku sztucznego cukru, czy słodzików, za to z miodem. Porcja owoców przed południem doda energii i pozytywnie wpłynie na resztę dnia.
Przekąska
Hummus z cieciorki z bazylią, imbirem, chili, sezamem, oliwą z oliwek i słupkami świeżych warzyw
Składniki:
Sezam
Dodatek sezamu w tym pełnowartościowym posiłku nie jest jedynie kwestią estetyki. Sezam to bogate źródło magnezu, wapnia i miedzi. Niezwykle cenne są zawarte w nim fitosterole i lignany. Fitosterole blokują wchłanianie cholesterolu, a lignany wspomagają regulację gospodarki hormonalnej.Cieciorka
Bardzo duża zawartość białka sprawia, że możemy włączając ją do diety, skutecznie zastępować białko pochodzenia zwierzęcego. A jak wiadomo – w naszej diecie – kluczowa jest różnorodność. Nie stronimy więc od cieciorki i korzystamy z całego jej bogactwa: dużej ilości błonnika, żelaza, wapnia.
Śniadanie
Domowy twarożek ze świeżymi ziołami, z ogórkiem, rzodkiewką, pełnoziarnistym pieczywem
Kolacja
Terrina serowa z cukinią, czosnkiem, suszonymi pomidorami i pełnoziarnistym pieczywem
Składniki:
Twaróg
W tej atrakcyjnej wizualnie formie podajemy go w kompozycji z suszonymi pomidorami i wyrazistym czosnkiem, złagodzonym świeżością cukinii.Cukinia
Zawiera mnóstwo witamin oraz beta karoten. Ułatwia trawienie i skutecznie odkwasza organizm.
Kolacja
Roladki z pieczonego bakłażana z pikantnym twarożkiem ziołowym i tagliatelle warzywnym, kuskus razowy
Składniki:
Bakłażan
To fioletowe warzywo, którego wciąż jemy zbyt mało. Zawiera przeciwutleniacze, ma działanie przeciwzapalne, obniża poziom złego cholesterolu, a upieczony z ostrą papryką i olejem rzepakowym smakuje wybornie.
Obiad
Curry z indykiem, mlekiem kokosowym, chili, kolendrą, kuminem i kaszą jaglaną
Składniki:
Mięso indyka
To danie dla fanów orientalnych smaków – aromatyczny i pikantny sos curry przygotowany na bazie pomidorów i doprawiony odrobiną mleka kokosowego świetnie komponuje się z delikatnym mięsem indyka i razowym kuskusem.Kasza jaglana
Ostatnio, na szczęście, odzyskuje popularność: odkwasza organizm, jest bogatym źródłem krzemu (wpływa pozytywnie na stawy), żelaza, magnezu i miedzi. Działa oczyszczająco, stosowana jest w kuracjach odkwaszających, regulując gospodarkę kwasowo-zasadową. Ugotowana na sypko, z czarnym świeżo mielonym pieprzem jest wspaniałym dodatkiem do obiadu.Ostre przyprawy
Urozmaicają smak i działają prozdrowotnie: przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie, przyspieszają przemianę materii, poprawiają humor.